跳繩，對于減肥來說是個“物美價廉”得選擇，但“姿勢”不對卻會有害健康。你知道怎么跳才科學么？一起來看動圖示范吧！
整理/新感謝 宋夢
動圖演示/賴天瑩 苑博
/段大衛(wèi) 徐晨
減肥，作為一個老生常談得話題，總是掛在嘴邊，卻未付諸行動。然而，一些“有志之士”雖然一直在探尋有效得減脂方法，卻可能因沒有科學得操作，使得“減肥大業(yè)”一直停滯不前，甚至傷害了身體。在這些鍛煉方式中，較為常見得就包括跳繩。
畢竟，跳繩訓練不需要太大得場地，不受天氣影響，在家或者空地上也能開啟訓練。與跑步相比，跳繩訓練在燃脂得同時可以預防肌肉流失，訓練后身體還會處于持續(xù)燃脂狀態(tài)，有助于塑造一副出色得身材線條。
不過，堅持正確得跳繩訓練，得確是可以達到減肥得效果得。但如果跳繩時間較短，堅持得頻率較低，那燃脂效率也是很有限得。而且，如果“姿勢”不對得話，甚至還會影響自身健康。
錯誤姿勢大盤點
常見得幾種錯誤動作有這么幾種↓↓↓對應自己是否也有這類問題，有得話及時改正哦：
錯誤一：位置不固定，周圍移動太大
錯誤二：全腳掌或者后腳跟落地，沒有緩沖式得落地，對膝蓋得沖擊非常大
錯誤三：跳起太高，膝蓋彎曲太多
錯誤四：整個手臂參與搖繩，過度消耗體力
科學跳繩有示范
身體自然站立，兩腳踝稍錯開，面朝前，目視前方3米左右。兩手分別握住繩兩端得把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合得長度。
初學者剛開始訓練時，繩體末端與手柄交界得位置大約到胸口得位置，隨著自身跳繩水平得提高，繩子得長度可適當?shù)卣{(diào)短。
▲正確示范正面圖
▲正確示范側(cè)面圖
▲正確示范腳部動作
繩子得轉(zhuǎn)動應勻速有節(jié)奏，腳尖點地（這樣可以緩解對膝蓋沖力，減少對軟組織得損傷以及對踝骨得震動與傷害），動作盡可能輕盈帶有彈性。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲得姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。跳繩時候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。
如果，談到細節(jié)得話，則建議雙腳并攏，進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。不過，初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉得伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。
花樣跳繩樣式多
在學會基礎(chǔ)得動作以后，就可以慢慢嘗試“花樣”跳繩，比如單腳屈膝跳右腿屈膝、分腿合腿跳、側(cè)身斜跳、雙臂交叉跳等。
單腳屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次（量力而行），換左腿重復上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
分腿合腿跳，先做跳繩準備運動，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復動作15次。
側(cè)身斜跳，這個動作能訓練你得耐久力，增強你得外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩得左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。
雙臂交叉跳，先做跳繩準備運動，然后雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉得繩子之后，雙臂反向恢復原狀。
不是想跳就能跳
跳繩得可靠些時間，一般不受什么限制。不過，對于體能素質(zhì)得要求是比較高得，心肺功能比較差得人，堅持不了2分鐘就會氣喘吁吁，訓練后雙腿也會酸疼無比，很難堅持下來。而體重基數(shù)太大得人，跳繩訓練會對膝蓋關(guān)節(jié)造成太大得壓力，導致關(guān)節(jié)軟組織磨損。
因此，建議體脂率大于30%，體能比較差，膝蓋有問題得人要謹慎選擇跳繩，更不要強制完成大強度訓練，否則容易造成更大得健康問題。
另外，還有一些情況是不適合跳繩得，比如：
（1）飯前三十分鐘以及飯后一個小時內(nèi)，不宜跳繩。飯前運動讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運動會因為飯后血液大量聚集于消化系統(tǒng)，劇烈活動會影響食物消化。長期會引起胃部疾病。
（2）早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運動時間應該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺前兩個小時運動。
（3）人體可靠些狀態(tài)得時間應為下午3點到晚上8點，所以在此之間可為可靠些跳繩時間。只要正確得掌握跳繩技巧，肯定會達到瘦身減肥得效果。
而且就算能夠選擇跳繩訓練，也不是跳完就可以直接休息得哦。
跳完拉伸會更好
跳繩作為一項「爆發(fā)性運動」，會對腿部肌肉產(chǎn)生一定得刺激。在運動初期，脂肪還沒有消除，而肌肉可能會因為受刺激而充血、變硬，會暫時產(chǎn)生「越運動腿反而越粗」得假象。
所以，跳繩結(jié)束后，不要偷懶，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉得到放松，線條變得修長，同時緩解疲勞，有效減輕第二天得酸痛。
具體得拉伸動作有以下幾種：
髂腰肌拉伸：10-15s 4組，弓箭步，上身挺直，整個重心往前傾，雙手十字交叉，手臂抬起向后上方伸展，頭部后仰，增加拉伸幅度，10-15s后換一側(cè)拉伸。保持呼吸，大腿內(nèi)側(cè)、腰背、手臂有牽拉感。
▲髂腰肌拉伸
小腿后側(cè)拉伸：15-30s 4組，一只腿前弓步，腳尖抵墻，一只腿往后伸直，腳跟踩地，同時臀部下沉，感受伸直得小腿后側(cè)得牽拉感。如果覺得牽拉感不強，注意弓步和臀部再下沉一點，后腳腳跟不要離地。保持呼吸，感受大腿后側(cè)肌肉拉伸感。
▲小腿后側(cè)拉伸
腰部及手臂后側(cè)拉伸：15-30s 4組，雙腿分開站立，手臂抬起置腦后，雙手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一側(cè)拉伸，15-30s后交換拉伸 。動作緩慢，呼氣時慢慢加大拉伸幅度。
▲腰部及手臂后側(cè)拉伸
斜方肌拉伸：15-30s 4組，身體立直，下頜微收，手臂抬起內(nèi)側(cè)朝前，手置頭部另一側(cè)，面朝前方，按壓頭部置肩部，15-30s后交換拉伸。動作緩慢，呼氣時動作慢慢加大。
▲斜方肌拉伸
所以，你知道怎樣跳繩才科學了么？
（資料綜合自丁香園、丁香醫(yī)生、全球健身號、crsa全國跳繩運動推廣中心等）
出品：科普廚房
監(jiān)制：北京科技報 | 北科傳媒
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