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體重不下降，是減肥失敗了么？這可未必。體重不能科學(xué)衡量身材胖瘦，體脂率才是胖瘦得關(guān)鍵。

當(dāng)你減掉5斤脂肪，同時(shí)提升5斤肌肉得時(shí)候，體重不會(huì)發(fā)生變化，但是身材卻會(huì)慢慢變好變緊實(shí)。因?yàn)橹镜皿w積是同等重量肌肉得3倍大，所以你得身材會(huì)慢慢瘦下來。

肌肉也是耗能組織，每天所需得熱量是同等重量脂肪得幾倍，所以，肌肉含量多得人基礎(chǔ)代謝值會(huì)提升，每天可以不知不覺消耗更多卡路里，有助于易瘦體質(zhì)得養(yǎng)成，遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾。

所以，減肥期間，我們不要過度體重，而是需要自身得體脂率跟肌肉量情況。只有減脂不減肌，你才能保持旺盛得代謝水平，降低發(fā)胖得幾率。

一般來說，男生得體脂率需要控制在20%以下，女生得體脂率需要控制在24%以下，我們可以購買一臺(tái)交流體脂秤來測量自身得體脂率跟肌肉情況。

而想要減脂不減肌，提升減肥成功率，我們需要做到這幾個(gè)原則：

1、健身得時(shí)候加入力量訓(xùn)練。很多人減肥只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，忽略了力量訓(xùn)練，這樣瘦下來后身材會(huì)過于干癟，減肥后身材也不容易保持下來。

而力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉，有效預(yù)防肌肉流失，瘦下來后身材比例也會(huì)更好看，不容易復(fù)胖。

我們可以先安排半小時(shí)力量訓(xùn)練，從中低負(fù)重得啞鈴器械入手，選擇復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，每次半小時(shí)再安排有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-50分鐘左右，這樣可以避免肌肉得分解。

2、不要過度節(jié)食。很多人為了減肥瘦下來后選擇低熱量攝入，甚至不吃主食等品質(zhì)不錯(cuò)、低熱量得攝入模式，容易讓身體營養(yǎng)不良，代謝動(dòng)力受阻，肌肉也會(huì)跟隨著分解，易胖體質(zhì)就會(huì)光顧你。

減肥期間我們要合理降低熱量攝入，而不是一刀切砍斷熱量，減肥期間得熱量攝入降為平時(shí)得80%左右，可以給身體產(chǎn)生熱量缺口，促進(jìn)體脂率得下降。

此外，我們不能單一飲食，而需要科學(xué)補(bǔ)充身體所需得維生素、碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，不要不吃主食或者拒絕吃肉，這都是不可取得。

在控制熱量范圍內(nèi)，我們需要多元化飲食，選擇有助于減脂得低熱量食物代替高熱量食物，補(bǔ)充一些粗糧、蛋類跟魚肉等食物，可以降低饑餓感得出現(xiàn)，讓你慢慢瘦下來。

3、學(xué)會(huì)多喝水。減肥不要害怕喝水，水是沒有熱量得，是身體代謝循環(huán)得主要載體。多喝水可以抑制饑餓感，促進(jìn)身體代謝循環(huán)，有助于脂肪得代謝跟廢物得排出。每天保持2L得喝水量，多個(gè)時(shí)間段小口小口補(bǔ)充，這樣可以不知不覺提升減肥速度。