提到俯臥撐，大家會覺得“很簡單嘛，我每天都在做”。也有很多人會覺得“啊好難的我做十個就趴了”。當(dāng)然了，這是一個比較主觀的東西，對每個人而言，有不同看法。

有意思的是，關(guān)于俯臥撐的玩法雖然層出不窮，但是大家貌似更加糾結(jié)在“屁股要不要翹腿要擺多寬”這些小問題上。這些很重要，沒錯。不過，在你弄懂了基礎(chǔ)的做法之后，是不是想要更一步挑戰(zhàn)不同玩法呢？

每種俯臥撐都有它自己的脾氣，也能夠從不同角度刺激肌肉。下面，一起來看看俯臥撐和它的34種變式吧！

（分三個部分：基礎(chǔ)，進(jìn)階，高階，大家按自己的訓(xùn)練程度和喜好選擇了，整體來說更偏爆發(fā)，某些動作比較危險，請先累計量再去嘗試更好。）

第一部分，基礎(chǔ)。注重力量、肌肉耐久。

1，基礎(chǔ)俯臥撐，寬距也是

2、搖擺機(jī)俯臥撐，重在肩膀

3、簡易跪姿俯臥撐，注意手的位置

4、跪姿平板俯臥撐

5、分腿俯臥撐，兼顧核心

6、抬腿俯臥撐，兼顧核心和臀部

7、山式俯臥撐，以前文章有介紹

8、轉(zhuǎn)肩俯臥撐，注重肩膀

9、爬蟲，注重核心

10、卷腹+俯臥撐

11、跪姿俯臥撐（手的位置）

第二部分，進(jìn)階。更加注重耐力和爆發(fā)。

12、卷腹+俯臥撐（左右連續(xù)）

13、翻轉(zhuǎn)俯臥撐

14、深水炸彈

15、蜘蛛人俯臥撐

16、跪姿俯臥撐（注重肱三頭肌）

17、五指俯臥撐（喜聞樂見了）

18、登山跑+俯臥撐，兩大核心訓(xùn)練結(jié)合

19、三角俯臥撐（注重肱三頭?。?/p>

20、弓箭手俯臥撐

21、分腿卷腹+俯臥撐，難度不小

22、分腿俯臥撐（快速）

23、錘式寬距俯臥撐，比普通寬距更刺激

24、分腿蹲+俯臥撐

25、推墻俯臥撐，難度加大了！注意手腕別受傷。

26、單手俯臥撐，用墻壁練習(xí)效果很好。

27、兩分鐘俯臥撐，一分鐘下沉，一分鐘上升

第三部分，高階，考驗爆發(fā)。

28、彈跳俯臥撐，這個沒爆發(fā)真不行。

29、懟墻俯臥撐，比推墻更難。重在核心。

30、小蘋果俯臥撐…記得用小蘋果做BGM

31、翻滾俯臥撐，綜合爆發(fā)

32、吸附式俯臥撐，肩膀

33、翻轉(zhuǎn)抬手俯臥撐（快速）

34、倒立俯臥撐

35、超人，不會這個不好意思說自己在街健……（笑）

當(dāng)你對已有的訓(xùn)練感到枯燥，不妨拿出這篇來嘗試一下新鮮玩法！