堆跑量，是所有馬拉松選手必備的訓(xùn)練方式，不管是初入馬拉松圈的跑步小白，還是馬拉松國(guó)家一級(jí)以上的高手，都需要以跑量作為基礎(chǔ)。沒(méi)有跑量的積累，在比賽中就不會(huì)有舒適輕松的體感和表現(xiàn)；沒(méi)有跑量的積累，就無(wú)法克服35公里后鬼門(mén)關(guān)的折磨。

不過(guò)，業(yè)余跑友通常有這樣的困惑，就是當(dāng)跑量到達(dá)一定程度的時(shí)候，身體會(huì)有一個(gè)適應(yīng)，當(dāng)身體適應(yīng)了這種強(qiáng)度和跑量，效果就會(huì)呈現(xiàn)遞減趨勢(shì)，有時(shí)甚至?xí)卤豆Π耄萑氤煽?jī)瓶頸期。有些人因此也開(kāi)始懷疑堆跑量是否真的有用。其實(shí)，堆跑量本身沒(méi)有錯(cuò)，任何馬拉松高手都不能逃脫堆跑量的過(guò)程，如何做到科學(xué)有效才是成敗的關(guān)鍵。

根據(jù)不同的目的，進(jìn)行不同方式的堆積跑量

每天5點(diǎn)半開(kāi)始訓(xùn)練，先是慢跑1.5英里（約2.4公里）到河邊，然后是進(jìn)行5X1K的間歇，第一公里配速4分，逐漸加速，最后1公里配速為3分18秒，然后慢跑1.5英里回家。

下午5點(diǎn)下班后進(jìn)行第二次訓(xùn)練。先做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。然后熱身12公里（配速?gòu)?分54秒逐漸加速到4分58秒）。接著是5X1K的間歇，在一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的下坡公路上進(jìn)行，第一公里配速為3分43秒，逐漸加速，最后一公里配速為3分18秒，慢跑回來(lái)當(dāng)做恢復(fù)。最后是在土路上進(jìn)行5X100m的加速跑。

昨天的文章，我們提到日本的一位馬拉松60—64歲世界紀(jì)錄保持者Yoshihisa Hosaka，他每天累計(jì)跑量30多公里，但是從來(lái)不拉長(zhǎng)距離，通過(guò)高強(qiáng)度拆分長(zhǎng)距離的訓(xùn)練模式，也讓他在45歲時(shí)創(chuàng)造了個(gè)人最好成績(jī)2小時(shí)25分，60歲跑出了年齡組世界紀(jì)錄。

其實(shí)在我們周?chē)?，有很多跑步大神都是用這種訓(xùn)練模式不斷提高自己的，比如說(shuō)牟振華。同樣的，他的跑量每天都能堆積30公里左右。但是長(zhǎng)距離慢跑基本上不去跑，訓(xùn)練強(qiáng)度卻很高，一般他的調(diào)整放松跑都是要4分到3分45配速的節(jié)奏。因?yàn)閺?qiáng)度比較高，可能一般人也無(wú)法接受這種訓(xùn)練方式。

可以看到，他們訓(xùn)練的共同特點(diǎn)就是密度大。也就是說(shuō)，真正的高效的堆跑量，是具有多變性、周期性和延續(xù)性的。

1、純拉長(zhǎng)距離模式

對(duì)于普通跑友來(lái)講，拉跑量的主要方式還是運(yùn)用長(zhǎng)距離跑，而長(zhǎng)距離慢跑成了跑友們最熱衷的方式，無(wú)疑，長(zhǎng)距離跑會(huì)讓一個(gè)人變得更強(qiáng)壯，但同時(shí)也會(huì)讓一個(gè)人越來(lái)越慢，因?yàn)榭偸桥荛L(zhǎng)距離會(huì)讓你無(wú)法進(jìn)行其他高強(qiáng)度的訓(xùn)練，除此之外，由于長(zhǎng)距離非常消耗體能，肌肉總是處于疲勞狀態(tài)還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)肌肉失去了靈活性，就會(huì)大大增加肌肉扭傷或者患肌腱炎的風(fēng)險(xiǎn)。

我們都知道，30公里以上的長(zhǎng)距離在備戰(zhàn)馬拉松之前是必須要跑的，但我們首先要明確跑這種長(zhǎng)距離的目的是什么，他的目的不是只為了讓雙腳積累更多時(shí)間的慢跑。

長(zhǎng)距離最好的強(qiáng)度應(yīng)該是比馬拉松目標(biāo)配速慢10%—20%左右，如果你使用心率帶，那么長(zhǎng)距離訓(xùn)練的配速應(yīng)該控制在最大心率的74%—84%，這樣的配速才是最有效率的長(zhǎng)距離跑。

因?yàn)槿绻L(zhǎng)距離訓(xùn)練太慢，你有可能就會(huì)面臨馬拉松準(zhǔn)備不足的風(fēng)險(xiǎn)，并且，較慢的速度會(huì)讓長(zhǎng)距離訓(xùn)練強(qiáng)化錯(cuò)誤的跑姿；同樣的，長(zhǎng)距離訓(xùn)練過(guò)快也不行，因?yàn)榫毜锰诰蜔o(wú)法完成接下來(lái)的堆積跑量。

長(zhǎng)距離訓(xùn)練配速模板

長(zhǎng)距離訓(xùn)練前幾公里可以跑得慢一些，從8公里以后，應(yīng)該把配速提高到全馬目標(biāo)配速的80%，然后慢慢加快到目標(biāo)配速的90%，并保持住配速堅(jiān)持完成最后8公里。

這樣的訓(xùn)練是非常艱苦的，一般需要訓(xùn)練前1天和后1到兩天安排恢復(fù)日。

小編周日演示截圖

一般情況下，如果按照這樣的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，那么差不多會(huì)用正式比賽的時(shí)間來(lái)完成一次35公里，小編昨天完整地演示了一下這種訓(xùn)練方式，34.5公里恰好是我全馬的比賽用時(shí)。

這樣長(zhǎng)距離拉量當(dāng)然不能過(guò)于頻繁，那樣會(huì)影響到比賽的狀態(tài)，平時(shí)要結(jié)合慢跑和有氧跑來(lái)共同拉跑量，如果初期你無(wú)法駕馭速度訓(xùn)練，那么完全按照這樣的模式就會(huì)有提高，如果你是剛剛開(kāi)始跑馬拉松的小白，那么在這個(gè)階段，間歇跑等一系列訓(xùn)練方式可以忽略，因?yàn)樵凇?”基礎(chǔ)階段，速度訓(xùn)練沒(méi)有太大作用，同時(shí)不跑速度也不會(huì)受傷，對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)是最好的拉量方式。

2、乳酸門(mén)檻+節(jié)奏跑+混氧跑

當(dāng)跑者度過(guò)了第一階段的堆積跑量之后，跑步速度會(huì)進(jìn)入第一個(gè)停滯不前狀態(tài)，這時(shí)候，就是因?yàn)榕苷咭呀?jīng)打下了一定的跑步基礎(chǔ)，接下來(lái)的跑量，就不能再用簡(jiǎn)單的方式堆積了，這里需要加入更繁雜一些的跑步模式，比如：提高乳酸閾值的乳酸門(mén)檻跑還有讓自己感覺(jué)很難受的混氧變速跑。

針對(duì)（中級(jí)）跑者進(jìn)行乳酸門(mén)檻的速度建議。

略接近10公里比賽時(shí)的速度（如果10公里跑不進(jìn)53分鐘，那么速度應(yīng)該比10公里速度略快）。

在平時(shí)跑步練習(xí)中，提高有氧速度的跑友非常常見(jiàn)，大部分業(yè)余跑者都是通過(guò)乳酸門(mén)檻跑進(jìn)行提高的。比如：一個(gè)人與一位5分鐘配速的跑友一起訓(xùn)練，開(kāi)始的時(shí)候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽(tīng)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說(shuō)話了。在這時(shí)，就說(shuō)明自己的能力已經(jīng)有了很大的提升。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門(mén)檻的速度去練習(xí)快跑。利用這種速度練習(xí)跑，高跑量的優(yōu)勢(shì)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)了，跑量大，乳酸門(mén)檻速度多，對(duì)于提高馬拉松成績(jī)?cè)接袔椭?/p>

所以，在這個(gè)中級(jí)階段，不能再單純執(zhí)行穩(wěn)定不變的對(duì)基礎(chǔ)跑量，更應(yīng)該對(duì)速度有更高的要求。

3、間歇+法特萊克+重復(fù)跑

現(xiàn)在大神的文章很多，許多初跑者還沒(méi)有打好有氧基礎(chǔ)就直接跳到間歇跑，這樣的訓(xùn)練方式非常危險(xiǎn)，間歇跑其實(shí)更多的是跑者達(dá)到一定階段的自然反應(yīng)，而不是刻意去執(zhí)行自己難以駕馭的訓(xùn)練方式。

試想一下，一個(gè)從來(lái)不跑步的人，沒(méi)有任何有氧基礎(chǔ)，一上來(lái)就練間歇跑是不是很搞笑呢？

速度訓(xùn)練不是隨隨便便跑幾天就可以完全駕馭的，通常情況下這種方式是達(dá)到一定水平的選手順利成章的訓(xùn)練方式，并不是強(qiáng)行用這種方法訓(xùn)練就能提高成績(jī)。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，速度訓(xùn)練應(yīng)該是比比賽速度還要快的訓(xùn)練，但是初跑者不一定能夠駕馭這種強(qiáng)度，因?yàn)?，比賽的配速也許是拼命跑出來(lái)的，平時(shí)的配速基本上也就是比賽的速度，再高一些或許還會(huì)出現(xiàn)傷病等危險(xiǎn)。

所以，在有氧基礎(chǔ)和變速提升方面沒(méi)有打好基礎(chǔ)的跑者建議不要冒然運(yùn)用間歇等速度訓(xùn)練提升等級(jí)。

但是對(duì)于水平相對(duì)較高，并且停滯在平臺(tái)期很久的跑者來(lái)說(shuō)，普通的拉跑量已經(jīng)沒(méi)有任何提高成績(jī)的可能性了，這時(shí)候，就是運(yùn)用間歇跑的最佳時(shí)刻。如果你剛開(kāi)始不能了解自己間歇跑的配速，那么初期可以用自己5公里的比賽成績(jī)來(lái)決定間歇跑的配速。

一般來(lái)說(shuō)，備戰(zhàn)一場(chǎng)馬拉松，我們需要四個(gè)周期來(lái)實(shí)現(xiàn)。（一個(gè)完整的周期大約需要16周左右，也就是4個(gè)月）

第一周期：增加跑量，提升耐力；

第二周期：提高乳酸閾值；

第三周期：比賽準(zhǔn)備，調(diào)整、放松跑；

第四周期：減量— 比賽

總結(jié)：可以看到，不同階段的跑友，堆積跑量的高效方式都不相同，但有一個(gè)主旨是不變的，那就是要盡量保證避免受傷，只有不受傷，才能完成高效的跑量。

在平時(shí)增加跑量時(shí)，我們要遵循以下3個(gè)原則：

（1）從小處著手、一步一步來(lái)：比如一個(gè)未經(jīng)證實(shí)卻被廣泛使用的經(jīng)驗(yàn)法則“每周增加的跑量不宜超過(guò)10%”；

（2）別直接學(xué)習(xí)大神的訓(xùn)練：要看清自己的能力和結(jié)構(gòu)，不要過(guò)高的估計(jì)自己；

（3）休息一定要到位：不要讓跑量多少變成奴役自己的工具，能完成多少就完成多少，不需強(qiáng)求，沒(méi)有休息的堆積跑量只會(huì)讓身體出現(xiàn)問(wèn)題。

結(jié)語(yǔ)：大跑量是備戰(zhàn)馬拉松必須具備的訓(xùn)練模式，不過(guò)跑量的多少受到很多因素的影響，比如：跑步歷史、跑鞋、跑步路面、飲食和其他種種生活壓力的影響。

而那些我們熟知的每周跑量能達(dá)到250公里的人，絕對(duì)不是一個(gè)每周工作超過(guò)40小時(shí)班的人。所以，高效的跑量積累對(duì)于業(yè)余跑友來(lái)說(shuō)更關(guān)鍵的還是要做好工作與訓(xùn)練的平衡，不斷地結(jié)合新的訓(xùn)練模式，讓自己的訓(xùn)練有變化、才能更有效率。

（馬拉松助手）