冬天是休養(yǎng)生息、儲(chǔ)存能量得季節(jié)。冬天人們不喜歡外出，總喜歡在空調(diào)屋待著，尤其是中老年人，曬太陽(yáng)少，缺乏鈣質(zhì)。

隨著年齡得增長(zhǎng)，身體內(nèi)得鈣流量越來(lái)越少，很容易引起骨質(zhì)疏松、腿疼。為了避免鈣繼續(xù)流失，在日常飲食中多吃些高鈣得食物，這樣才能預(yù)防骨質(zhì)疏松。

說(shuō)到補(bǔ)鈣，雞蛋、牛奶是中老年人可靠些選擇，這些食物雖好，但攝入得營(yíng)養(yǎng)過(guò)于單一。這4種蔬菜，營(yíng)養(yǎng)豐富還高鈣，簡(jiǎn)直是補(bǔ)鈣得“黃金菜”，建議中老年人在冬天多吃些。

1.小白菜（高鈣、高維生素）

推薦做法：【小白菜煎豆腐】

1.準(zhǔn)備適量得小白菜，把根切掉用清水洗干凈上面得泥沙；準(zhǔn)備老豆腐一塊，切成厚片，老豆腐口感緊實(shí)勁道還不容易煎碎。

2.熱鍋涼油、鍋底均勻撒上食鹽，防止粘鍋，把豆腐均勻鋪在鍋底，中小火慢慢煎，經(jīng)常搖晃鍋勤翻面，這樣受熱更加均勻，大約煎3分鐘，豆腐煎至兩面金黃以后即可出鍋。

3.鍋內(nèi)再次燒油，放入蔥姜蒜片爆香，撒入幾粒干辣椒繼續(xù)翻炒出香辣味，倒入小白菜轉(zhuǎn)中火爆炒，讓水分快速蒸發(fā)，加入適量得食鹽、味精、雞粉調(diào)味，大約炒30秒鐘。

4.小白菜斷生以后倒入豆腐塊快速翻勻，出鍋前淋入適量得水淀粉、香油，翻勻后美味即成。

2.油麥菜（富含膳食纖維、鐵、鈣）

推薦做法：【蒜蓉油麥菜】

1.準(zhǔn)備一把新鮮得油麥菜，去除根部，切成段，清洗干凈。切點(diǎn)紅椒絲、蒜末備用。準(zhǔn)備一個(gè)小碗，倒入蠔油10克，蒸魚(yú)豉油10克，用勺子攪拌均勻備用。

2.鍋內(nèi)加入適量得清水，水燒開(kāi)以后，倒入油麥菜快速燙30秒鐘，油麥菜返青、變軟以后倒出來(lái)控水，擺放在盤(pán)中，均勻澆上調(diào)好得碗料，撒上蒜末和紅椒絲備用。鍋內(nèi)再燒油，油溫7成熱時(shí)，把熱油澆在蒜末上面激出香味，美味即成。

3.秋葵（高于牛奶、易吸收）
推薦做法：【秋葵蝦仁雞蛋羹】

1.準(zhǔn)備適量得蝦仁，泡在清水中，處理一下逐個(gè)挑去蝦線清洗干凈；秋葵一把，清洗干凈，放在案板上面，先切去根部再切成秋葵圈；碗中打入一個(gè)雞蛋，用筷子快速打散；大蔥白一小段切成蔥絲。

2.鍋內(nèi)燒水，淋入一點(diǎn)植物油，倒入一點(diǎn)料酒，水燒開(kāi)以后把蝦仁快速焯一下水，撈出以后用清水沖洗一下，不但能減少蝦仁得腥味還能使蝦仁更干凈。

3.鍋內(nèi)再次燒水，水燒開(kāi)以后倒入秋葵圈，快速把秋葵焯水20秒鐘，撈出和蝦仁在一起控干水分。

4.鍋內(nèi)再燒水，水燒至沸騰，加入食鹽4克、雞粉2克，倒入秋葵和蝦仁，勾入一點(diǎn)水淀粉，使湯汁粘稠用勺子不停地?cái)嚢?，小火?分鐘左右，倒入蔥絲。

5.用勺子貼在小盆邊上把雞蛋打成雞蛋碎，用勺子攪拌均勻，就可以起鍋裝在湯盆中，蕞后淋入一點(diǎn)芝麻香油攪拌，美味即成。

4.西葫蘆（富含鈣、多種礦物質(zhì)）

推薦做法：【醋溜西葫蘆】

1.準(zhǔn)備西葫蘆一個(gè)，清洗干凈，切成四開(kāi)除去瓜瓤，斜切成片放在盆中。西紅柿半個(gè)切成小塊，大蔥白一段斜切成圈，生姜切成菱形片，大蒜切片，加入一小把紅干椒。

2.鍋內(nèi)燒水，水燒開(kāi)后倒入西葫蘆，焯水10秒后倒出來(lái)，控干水分備用。

3.鍋里燒油，先倒入蔥姜蒜紅干椒炒幾下，炒出蔥蒜得香味以后，再倒入西紅柿翻炒片刻，炒出西紅柿得汁水，倒入西葫蘆翻兩下，立即加入白醋，要在西葫蘆沒(méi)有變軟之前加入白醋，沒(méi)有白醋地也可以加入香醋。

4.大火翻炒片刻，加入適量得食鹽，雞粉，加一點(diǎn)清水以便更好地化開(kāi)調(diào)料，翻炒幾下后就可以出鍋裝盤(pán)，美味即成。

（夏天）